Muskelschwund

Muskeltraining - Substanzieller Baustein gegen Sarkopenie

Sarkopenie ist ein junger Begriff, der seine Wurzeln im Altgriechischen hat: Sarx für Fleisch und Penia für Verlust. Sarkopenie ist keine Krankheit, sondern vielmehr ein altersbedingter physiologischer Prozess, der jeden Menschen betrifft. Ab dem 30. Lebensjahr beginnt der menschliche Körper circa 0,3 – 0,5 % Muskelmasse pro Jahr abzubauen. Ab dem 60. Lebensjahr werden bis zu 1 % und ab dem 80. Lebensjahr sogar bis zu 1,5 % Muskelmasse pro Jahr abgebaut. Dieser Abbau von Muskelmasse geschieht altersbedingt und wird durch fehlende körperliche Aktivität verstärkt. Chronischer Bewegungsmangel hat in unserer Gesellschaft in den letzten Jahrzehnten dramatisch zugenommen. Seit der Corona-Pandemie hat sich dieses Problem aufgrund Lockdown und Homeoffice weiter verschärft.

Verlauf von Muskelschwund ohne Muskeltraining

Neben der Reduktion von Sitzzeiten und der Steigerung von Alltagsaktivität unterstreicht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) in ihrem aktuellen Bericht zu den Richtlinien für körperliche Aktivität auf Seite 52 ff wie bedeutend regelmäßiges Muskeltraining für die individuelle Gesundheit von Menschen in allen Altersgruppen und Settings ist. Ein zielgerichtetes, systematisches und planmäßig durchgeführtes Training unter adäquater Arbeit der Muskulatur ist dabei die Grundlage für alle Trainingsformen mit direktem Einfluss auf vielfältige Prozesse im menschlichen Körper. Denn die Muskulatur beeinflusst den Stoffwechsel, das Immunsystem und die Abwehr, die Entwicklungs- und Wachstumsprozesse und sogar die kognitiven Prozesse – und das mit nachhaltigen Effekten. Training macht demnach nicht nur stark und gesund, darüber hinaus macht es auch noch fit im Kopf und glücklich!

Muskelschwund durch Krafttraining verringern

Wir können den Prozess der Muskelreduktion mit fortschreitendem Alter zwar nicht aufhalten, aber jeder kann das Risiko minimieren und frühzeitig einen schweren Verlauf vorbeugen. Bei Sarkopenie ist Krafttraining die einzige Medizin, die wirklich hilft. Das heißt, Muskeln benötigen gewisse Belastungsreize, um wachsen zu können. Das ist selbst im fortgeschrittenen und höchsten Alter möglich.

Um langfristig Muskelabbau entgegenzuwirken, sind 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche empfehlenswert. Auf diese Weise kann mindestens ein Regenerationstag zwischen den Einheiten eingehalten werden, der genauso wichtig ist, wie das Training selbst. Das Training kann variabel gestaltet werden, so zum Beispiel mit langsamer Bewegungsausführung. Dabei spielt, neben der Belastung durch Wiederholungen und Gewichte, die Zeit unter Spannung eine entscheidende Schlüsselrolle. Sie definiert, wie lange ein Muskel in einer Bewegungsausführung unter Spannung steht. Hier gilt als Ziel, durch die Kraftbelastung eine möglichst große momentane Muskelermüdung zu erreichen.

Besonders für Neueinsteiger ins gerätegestützte Gesundheitstraining ist es ganz wichtig, dass die Einführung in das Krafttraining Schritt für Schritt von einem fachlich qualifizierten Personal angeleitet wird.

Doch selbst bei Erfahrenen wird oft festgestellt, dass der Belastungsreiz im Training eher im unterschwelligen Bereich liegt und dadurch der gewünschte Muskelaufbau bzw. -erhalt ausbleibt. Auch hier empfiehlt es sich die Beratung beim kompetenten Trainer Personal in Anspruch zu nehmen, um den Trainingsplanung zu überarbeiten und in der Umsetzung die Ausführung zu kontrollieren.

Weitere Studien über den positiven Effekt von Krafttraining und in weiterer Folge als „Gegenmittel“ zu Sarkopenie können hier (in englisch) nachgelesen werden:

Einstieg ins Muskeltraining leicht gemacht

Gerade wenn man bisher wenig Erfahrung mit Fitnesstraining und gesunder Bewegung hat, ist die Hemmschwelle groß und man hat viele Fragen, wie trainiere ich richtig und worauf muss ich achten. Wir können Dich dabei unterstützen und begleiten. Durch unser qualifiziertes Trainer Personal und mit unserem Kraftausdauer-Zirkel von MILON ermöglichen wir einen einfachen Einstieg ins Gesundheitstraining.

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